Planken – Den Ultimative “flad Mave”-øvelse

Planken er en af de mest populære øvelser i fitnesscentret, og den syner måske simpel, men det er den faktisk ikke. Man skal have teknikken på plads, for at udføre øvelsen korrekt, men det er der mange, som ikke har.

I stedet for at bruge deres muskler til at holde kroppen oppe og stabil, så hænger de i deres ledbånd, hvilket øger risikoen for få ondt i bl.a. lænden. Faktisk er det sådan, at hvis du kan ligge i planke i over 30 sekunder som begynder/lejlighedsmotionist, så laver du den sandsynligvis forkert, da en veludført planke ganske enkelt er for hård at ligge i i længere tid for amatører som os.

Lav planken rigtigt

Først og fremmest skal du spænde aktivt op i hele kroppen: Balder, bækkenbund, coremusklerne, ryg, skuldre osv. Lidt ligesom hvis du skulle værge dig for et angreb hvor som helst på kroppen.

Her få du et par “spændetips” til din krops forskellige muskelgrupper:

Baglår og balder

Forestil dig, at du har en tyver placeret mellem balderne, som du så klemmer sammen om den. På den måde træner du også styrke i bagsiden af kroppen, når du laver planken.

Armene

Du skal presse albuer eller hænder (hvis du står på dem) væk fra gulvet, når du laver planken. Sådan kommer der aktivitet i overkroppen.

Maven

Spænd mavemusklerne som hvis du gjorde dig klar til at få en mavepuster.

Når du har fået den rette teknik på plads, så kan du lave planken i 5, 10 eller 15 sekunder, men ikke mere end 30 sekunder, da du så bare vil begynde at hænge i dine led, og så gør planken intet for dine muskler.